סוכרת ואיזון סוכר לכלל האוכלוסייה: המדריך המעשי לאיזון סוכר
רבים מאיתנו רגילים לחשוב על סוכרת (בעיקר סוג 2) בתור גזירת גורל או מחלה כרונית שדורשת ניהול תרופתי בלבד. אך בפרק הזה בפודקאסט “סוד מעיין הנעורים”, אירחה לובה ג’ייקובסון את תומר פפה – דיאטן קליני ומומחה לסוכרת – כדי להפריך את המיתוסים המקובלים ולחשוף את הדרך לשליטה אופטימלית ברמות הסוכר בדם, עבור כל אחד (לא רק עבור סוכרתיים). רמז: הכל מתחיל בתזונה. זה מאמר סיכום לריאיון החשוב הזה, הפונה אל כל קצוות האוכלוסייה ולא רק לסוכרתיים.
תומר, המנהל קליניקה עסוקה בחיפה ובתל אביב, אינו רק איש מקצוע; הוא חי את הנושא מדי יום מאז אובחן בסוכרת סוג 1 בגיל 11. לאחר שחווה על בשרו את הסכנות של חוסר איזון (עד כדי אשפוז מסכן חיים בטיפול נמרץ), הוא הקדיש את חייו להבנה כיצד תזונה ואורח חיים יכולים לנטרל את השפעות המחלה, כמו גם לפתור מצבים בריאותיים מורכבים יותר מסוכרת.
מה ההבדל בין סוכרת סוג 1 לסוכרת סוג 2?
לפני שצוללים לפתרונות, חשוב להבין את המנגנון. תומר מסביר כי למרות השם הדומה, מדובר בשתי מחלות שונות פיזיולוגית:
- סוכרת סוג 1: מחלה אוטואימונית שבה הלבלב מפסיק להפריש אינסולין לחלוטין. הטיפול בסוכרת סוג 1 בסופו של דבר מחייב הזרקת אינסולין חיצונית.
- סוכרת סוג 2: מחלה שמתפתחת לרוב על רקע אורח חיים, השמנה, סטרס ותזונה לקויה, ומתאפיינת בעמידות לאינסולין – המצב שבו יש עודף אינסולין בגוף, אך הוא אינו מצליח לבצע את עבודתו.
לדברי תומר, הבשורה המרגשת היא שבעוד שסוג 1 ניתנת לניטרול (מצב שבו המדדים זהים לאלו של אדם בריא), סוכרת סוג 2 היא במקרים רבים מצב הפיך לחלוטין באמצעות שינוי תזונתי ושינוי אורח חיים נכון, כלומר מצב הניתן לריפוי.
הכלי העוצמתי ביותר: תזונה דלה בפחמימות
אם בעבר הגישה הרווחת הייתה “תאכלו הכל ופשוט תזריקו אינסולין”, תומר מציע גישה אחרת לגמרי, גישה חדשה-ישנה: המפתח לאיזון סוכרת טמון בהבנה של מה שנכנס לצלחת.
למה אכילת פחמימות בכמות מופרזת היא בעיית השורש?
כל פחמימה שאנו אוכלים הופכת בסופו של דבר לסוכר (גלוקוז) בדם. כאשר אנו צורכים כמות גדולה של פחמימות מעובדות (סוכר לבן, קמח, אורז, פסטה), אנו גורמים ל”ספייקים” – קפיצות חדות ומהירות ברמת הסוכר. ככל הנראה אתם מודעים לכך, אך הנקודה החשובה להבין היא שאותן קפיצות, אפילו אם הן מינוריות, מובילות לנזקים מצטברים לכלי הדם הקטנים (בעיניים, בכליות ובעצבים) ומובילות לעייפות, רעב מתמיד וחוסר ריכוז בטווח הרחוק יותר.
איך מרכיבים צלחת לאיזון סוכר ואיזון סוכרת?
תומר מדבר בריאיון על כמה עקרונות פשוטים ליישום:
- העדפת חלבון: חלבון (בשר, עוף, דגים, ביצים) הוא המרכיב שבונה את רקמות הגוף ומספק שובע אמיתי לאורך זמן. תומר ממליץ על צריכה של כ-1.5 עד 2 גרם חלבון לכל ק״ג משקל גוף.
- פחמימות לצד חלבון או שומן: אם כבר אוכלים פחמימה, חשוב שהיא תהיה “לבושה” בסיבים או חלבון או שומן. השומן והסיבים מעכבים את ספיגת הסוכר בדם ומפחיתים את הקפיצה החדה.
- כלל ה 15 גרם: בארוחה , כדאי לשאוף לעד 15 גרם פחמימות פר ארוחה, רצוי ממקורות סיביים כמו ירקות ירוקים, אגוזים או פירות יער (אוכמניות, תותים וכו׳).
גיל המעבר ואיזון הסוכר אצל נשים
נקודה קריטית שעלתה בריאיון היא השינוי ההורמונלי אצל נשים סביב גיל 40-50. עם הירידה באסטרוגן, הגוף הופך פחות רגיש לאינסולין, מה שמוביל לעלייה במשקל (בעיקר באזור הבטן) ועלייה בסיכון לפתח סוכרת או לכל הפחות לטרום סוכרת (כמעט באופן וודאי). תומר מדגיש כי בעולם של היוםֿ, אישה בגיל 50 לא יכולה לאכול כפי שאכלה בגיל 20 – המודעות לתזונה דלה בפחמימות הופכת בשלב זה לכלי הכרחי לשמירה על בריאות.
אל תחכו שהרופא יתקשר
אחד המסרים החשובים של תומר פפה הוא לקיחת אחריות אישית. בדיקת ה-A1C (ממוצע הסוכר בשלושת החודשים האחרונים) היא “הגולדן סטנדרט”. בעוד שקופות החולים מגדירות רמות של 5.7 כ”טרום סוכרת”, תומר מזהיר כי כבר ברמה של 5.5 מדובר בנורה אדומה שדורשת התייחסות ושינוי הרגלים.
לסיכום: 3 צעדים לאיזון סוכר כבר מהיום. עבור כולם וגם בהתמודדות עם סוכרת
- הבינו את הפחמימות שלכם: התחילו לקרוא תוויות ולצמצם פחמימות מעובדות.
- הוסיפו תנועה: לא חייבים אימונים אינטנסיביים, אבל תנועה יומיומית (הליכה, מדרגות) משפרת משמעותית את רגישות התאים לאינסולין.
- התמקדו באוכל אמיתי: חזרו למקורות – מזון לא מעובד, מקומי ומזין.
איזון סוכרת ואיזון סוכר בדם הוא לא רק עניין של מספרים בבדיקת הדם, הוא המפתח לחיים עם אנרגיה, צלילות מנטלית ובריאות ארוכת שנים.
לחזור אחורה: למה תומר פפה “אנטי-קדמה”?
בעולם שמחפש כל הזמן את הפתרון הטכנולוגי הבא, תומר מציג תפיסת עולם מפתיעה ומצהיר שהוא דווקא “אנטי-קדמה” ומעדיף תמיד להסתכל אחורה, אל המקורות. הוא מציע לנו לבחון, למשל, תמונות משפחתיות של הדורות הקודמים – הסבתות והאימהות שלנו – שלא עשו יוגה, לא יצאו לג’וגינג, ובכל זאת לא סבלו מהשמנה בטנית או ממגפת הסוכרת כמו שאנחנו מכירים אותה היום. השינוי הזה נעוץ בעובדה שהתזונה שלנו השתנתה ללא היכר והתרחקה מהצורה הטבעית שלה. בשבטים קדומים באפריקה, שם תומר ביקר (כמו שניתן לראות במאמר אודות בריאות השיניים וד״ר ווסטון א. פרייס), שם בני השבט אוכלים רק כשרעבים, לעולם לא אוכלים מזון מעובד ונמצאים בתנועה מתמדת, מחלות כמו סוכרת סוג 2 פשוט אינן קיימות.
ההתנגדות הזו לקדמה באה לידי ביטוי גם ביחסו של תומר לפתרונות הקסם הרפואיים של השנים האחרונות, כמו זריקות ההרזיה הפופולריות (אוזמפיק, מונג’רו וכדומה או טרנדים של ״לונגג׳ביטי״). תומר מדגיש כי פתרונות אלו, שנמצאות בשימוש בסך הכל כ”פסיק בהיסטוריה הרפואית”, מהוות פלסטר בלבד ועלולות לשבש תהליכים ביולוגיים קדושים בגוף. במקום להסתמך על קיצורי דרך טכנולוגיים או חטיפי “דיאט” יקרים ומעובדים, אשר יכולים גם להסב נזק, הגישה של תומר דוגלת בחזרה למזון אמיתי ונקי: בשר איכותי, ביצים, שומנים בריאים וירקות. המטרה היא להשתחרר מהמניפולציה שנעשתה על חוש הטעם שלנו ומהתלות הפסיכולוגית והפיזית בפחמימות, כדי לאפשר לגוף לרפא את עצמו כפי שנועד לעשות מלכתחילה.
הכותב הוא תומר פפה, דיאטן קליני מומחה לסוכרת ובריאות מטבולית, מחבר הספר “פשוט להתאזן”.
חדש! מחשבון לחישוב הסיכון לסיבוכי סוכרת אצלך (לא לסוכרתיים בלבד, לכלל האוכלוסייה):
מחשבון סיכון סיבוכי סוכרת
הערכה אישית מבוססת היסטוריה מטבולית
* מדד הזיכרון המטבולי: המחשבון משקלל את רמות הסוכר לאורך זמן כגורם מכריע בסיכון לסיבוכים בהסתמך על נתונים סטטיסטיים רחבים בלבד. המידע אינו מהווה תחליף לאבחון/ייעוץ/טיפול/ליווי רפואי בשום אופן.
לחזרה אל חלק ספציפי במאמר:
