אימון יתר

זהירות! אימון יתר

מכירים את המשפט “יותר מדי ממשהו טוב”? מסתבר שהוא נכון כשמדובר בפעילות גופנית והוא מלווה בתסמינים אימון יתר עלול לגרום לנזק במידה ותדחפו את הגוף שלכם לקצה. את המאמר הזה כתבתי ממקום אישי לאחר שחוויתי אימון יתר בעצמי. אני רואה בהפצת המאמר שליחות של ממש. זהו נושא שלא מדובר עליו מספיק בסביבת הכושר וה Fitness של ימינו.
התופעה של אימון יתר מתחילה בבלוטת האדרנל. בלוטת האדרנל היא ככל הנראה הבלוטה הכי רגישה לסטרס בגוף. כשאנחנו מתאמנים בעצימות גבוהה מדי ולעתים קרובות מדי, בלוטת האדרנל תעבוד מעבר ליכולת הטבעית שלה בניסיון לווסת רמת תפקוד תקינה מול הלחץ שמופעל על הגוף.
כאשר אנחנו מתאמנים בדופק גבוה מדי יום ולא נותנים לגוף מספיק זמן מנוחה ותזונה מתאימה הסיכויים להגיע למצב של אימון יתר (Over Training -OT) גדלים.

מה זה אימון יתר?


בהגדרה אימון יתר הוא מצב בו מאגרי הורמוני הלחץ בגוף נשארים מרוקנים למשך תקופה ממושכת והגוף לא מצליח לענות על הביקוש להורמוני הלחץ. תקופה ממושכת שבהם מאגרי הורמוני הלחץ נשארים מרוקנים עלולה להוביל למצבים כמו: היפותירואידיזם (תת-פעילות בלוטת התריס), אי ספיקת יותרת הכליה ועייפות כרונית שמתבטאת לרוב באנרגיה נמוכה לאורך היום וכאבי שרירים. מאימון יתר סבלו לאורך ההיסטוריה לא מעט ספורטאים מקצועיים בשיא הקריירה שלהם. רבים מהם נאלצו לפרוש כי גופם לא הותיר להם ברירה אחרת. מקרה כזה שסוקר באופן יחסית נרחב בתקשורת הוא סיפור פרישתו של החלוץ האגדי של נבחרת ברזיל – רונאלדו לואיז נזאריו דה לימה. זה היה מקרה נדיר בו דובר על אימון יתר ותת-פעילות בלוטת התריס בצורה כל כך פומבית וכנה. לרוב לא נהוג לדבר על אימון יתר בסביבה מלאת האגו של הספורט התחרותי וחדרי הכושר. גם בבתי הספר להכשרת מאמני כושר בארץ הנושא בקושי מוזכר. לרוב המאמנים לומדים בקורס את גישת ה “No pain no gain” האופיינית מאוד לתרבות שלנו.

איך ניתן לפתור מצב של אימון יתר?

בתור שלב ראשון, מה שבטוח זה שיהיה עליך לנוח והרבה. זו הדרך היחידה בה תינתן לגוף הזדמנות אמיתית להחלים.

נדודי שינה. תסמין ידוע שמופיע כשאנחנו מתאמנים יותר מדי
קשיים בהירדמות זה תסמין יחסית נפוץ במצב של אימון יתר

מקובל לחלק את תסמונת אימון יתר (Over Training Syndrome-OTS) ל-3 שלבים:

שלב 1
האבחון לא תמיד קל וברור, אך עצם הזיהוי יכול לסייע במניעת סיבוכים רציניים יותר בהמשך.

בשלב הראשון של תסמונת אימון יתר לרוב מעורבים ייצור מוגבר של הורמוני סטרס ועליה קלה בפעילות הסימפתטית (המערכת הפועלת במצבי לחץ מידיים כמו fight or flight). סימנים לשלב 1: עייפות, פגיעה באיכות ובכמות השינה, נדודי שינה וכאבי שרירים. עבור ספורטאים שמודדים דופק באופן מסודר, לרוב ניתן להבחין בשינויים בדופק במנוחה, אשר נובעים מבייסליין גבוה של הורמוני לחץ כמו קורטיזול.

התאוששות משלב 1
לרוב תהיה מהירה וקלה יחסית, עם התאוששות מלאה תוך שבוע עד שלושה שבועות, במידה והסטרס על הגוף הופחת באופן משמעותי.
להתאוששות מלאה מומלץ בין היתר:
לצמצם אימונים למינימום ולהפסיק להתאמן בעצימות גבוהה במשך תקופת ההתאוששות.
בנוסף רצוי מאוד לנוח הרבה ולהשתדל לישון טוב בלילה 7-9 שעות שינה איכותית. ניתן גם לשלב מעט תזונה דלה בפחמימה שיכולה לסייע בהפחתת הדלקתיות.

שלב 2
במידה ולא ניתנת תשומת לב לתסמינים המופיעים בשלב 1 ואם תכנית האימונים נמשכת באותו הנפח ואותה העצימות- אנחנו עלולים למצוא את עצמינו בשלב השני של אימון יתר. בשלב 2 עלולות להופיע בעיות איזון נוירולוגיות (של מערכת העצבים) ובעיות איזון הורמונלי שעשויות להוביל לדופק מואץ יותר עוד יותר בזמן מנוחה שעלול להוביל בסופו של דבר לדופק גבוה בזמן האימון שפוגע בביצועים.


על פי הספרות המאפיין העיקרי של שלב 2 של תסמונת אימון יתר הוא קורטיזול גבוה במיוחד, שעלול להוביל ל: טסטוסטרון נמוך, הורמוני בלוטת תריס נמוכים, תסמינים של תת-פעילות בלוטת התריס, פגיעה במנגנוני וויסות נוזלים וטמפרטורת הגוף, איבוד אלקטרוליטים ואובדן מוגבר של נתרן.
הדרך הטובה ביותר לאבחנה מדויקת של המצב תהיה לדבר עם הרופא המטפל. הערכה ואבחון על ידי איש מקצוע הכרחית בששלב זה במקביל לבחינת היסטוריה רפואית, בדיקה גופנית והפנייה לבדיקות רלוונטיות.

התאוששות משלב 2
התאוששות משלב 2 יכולה לערוך חודש-שלושה חודשים ואף יותר. תלוי במשמעת של הספורטאי. על סמך מקרי עבר רוב המאמנים ייתנו לספורטאי מנוחה מוחלטת של כחצי שנה להחלמה מלאה משלב 2. לעיתים
ייתכן ויהיה צורך בתיסוף הורמונים חיצונית וההחלטה תהיה נתונה בידי הרופא המטפל לאחר ניתוח תוצאות המעבדה ובדיקות רלוונטיות.

להתאוששות מלאה לרוב יהיה צורך להפסיק מיידית אימונים בעצימות גבוהה ולהקטין את נפח האימונים למינימום ולתת מנוחה לגוף ככל שניתן. גם כאן ההמלצה היא להקפיד על 7-9 שעות של שנת לילה איכותית ללא הפרעות.
גם בשלב 2 ברוב המקרים תזונה שתורמת להפחתת דלקתיות היוותה גורם בלתי נפרד מהליך השיקום.
עם הזמן לאחר תקופת השיקום יתאפשר לחזור לאט אל היכולת הגופנית בתנאי שתסמינים כגון דופק במנוחה חזר לרמות תקינות ובתנאי שבדיקות המעבדה התנרמלו.
ספורטאים רבים נשארו בשלב 2 במעין לימבו של התאוששות ורגרסיה. בלי תיקון שורש הבעיה השיפור הגופני עלול לא להופיע לעולם והסיכון להגיע לשלב 3 גובר.

שלב 3
השלב האחרון של תסמונת אימון יתר הוא מצב קליני שבכדי לטפל בו כראוי תידרש התערבות של אנשי מקצוע. בשלב זה הגוף מגיע למעין התרוקנות מלאה של המאגרים ההורמונליים והנוירולוגיים עם תסמינים פיזיים, קליניים ונפשיים מובהקים. ישנם אתלטים שהגיעו לשלב זה לאחר שנים של עיסוק בספורט מקצועי-תחרותי. בשל גרירת התסמינים של אימון יתר והעמקתם גופם “כפה” עליהם פרישה מוקדמת.

זהו מצב בריאותי שאין להקל בו ראש. מערכות הגוף תשושות, בין היתר בשל עייפות יותרת הכליה שמהווה ביטוי נוסף של ירידה ביכולת של ציר ה HPA לפצות על עודף הסטרס הכרוני. תשישות של יותרת הכליה נגרמת גם כתוצאה מירידה ביכולת של בלוטת האדרנל לייצר כמות מספקת של קורטיזול. מחקרים הראו שבטווח הרחוק עלולות להופיע פגיעות בתפקוד המטבולי והקרדיווסקולרי. בסופו של דבר, לאחר תקופה ממושכת של תנודתיות ברמות דופק הלב, עקב רמות לא יציבות של קורטיזול- הדופק במנוחה עלול לרדת משמעותית אל מתחת לרמה הטבעית של הגוף.

גם מבחינה נפשית עלולים להתפתח מצבים בהם המוטיבציה שלנו תהיה ירודה מה ששוי להקשות על תהליך ההתאוששות.

התאוששות משלב 3
חזרה ליכולות ורמת ביצועים קודמת היא תהליך מורכב שעשוי לקחת חודשים עד שנים. במקרי עבר נדרשה התערבות מקצועית מצד הרופאים וצוותי הבריאות של הספורטאי או המועדון כדי לטפל באופן פרטני בתסמינים ולהתאים טיפול למצבו הנוכחי של הספורטאי. כמובן שיש להפסיק את כל האימונים בעצימות בינונית עד גבוהה ואימונים ארוכים כולל כל תחרות או אירוע ספורט שכבר תוכנן. מנוחה כמו שכבר הבנתם, הכרחית בתסמונת אימון יתר אז כמובן שבשלב זה מנוחה מוחלטת תהיה גורם המפתח ביחד עם שנת לילה רציפה וטובה שהוזכרה גם בשלבים הקודמים. ההמלצה הכללית היא לאכול כמויות מספקות של שומן וחלבון איכותי מן החי ולהתמקד בתזונה תומכת ומפחיתת דלקתיות על מנת לתת לגוף קרקע יציבה לריפוי, בנייה מחדש וייצור מאגרים חדשים של ההורמונים החסרים. דרכי אכילה מומלצות נוספות להפחתת דלקתיות הן AIP ו PKD.

החדשות הטובות הן שבהינתן הטיפול הנכון והתפריט הנכון ספורטאים הבריאו את עצמם לחלוטין משלב 3 של תסמונת אימון יתר.
חשוב לטפל בשלב 3 של אימון יתר עם רופא מיומן ומנוסה שמתמחה בספורט ושניגש לטיפול בגוף בצורה הוליסטית. הספורטאים שריפאו את עצמם הם אלו שהלכו למטפלים ולרופאים הנכונים וחשוב מכך- אלו אותם ספורטאים שידעו להקשיב לגוף שלהם.

רונאלדו במסיבת הפרישה. דיבר לא מעט על אימון יתר והשלכותיו
רונאלדו במסיבת הפרישה שלו. מקרה נדיר בו דובר על אימון יתר ועל בעיות בלוטת התריס בצורה כזו גלויה וכנה

*המידע באתר זה אינו נועד להוות תחליף לייעוץ, אבחון או טיפול רפואי מקצועי. המידע האמור מיועד למטרות מידע בלבד ונובע מניסיון אישי. הכתוב אינו מיועד לאבחן, לטפל או לרפא כל מחלה ספציפית או מצב רפואי. ביקורות ועדויות על תזונה, אימונים וגישות בריאות שונות מייצגות חוויות אינדיבידואליות ואין האמור באתר מבטיח תוצאות כלשהן למצב הספציפי שלך. כל בחירה בדרך אכילה ספציפית או טיפול רפואי בהתאם למצב נתון צריכים להיעשות בליווי אנשי מקצוע המוסמכים לעשות זאת.

איך אני יכול לזהות ולאבחן אימון יתר ?

בעיקר כאשר יש ירידה ביכולת הגופנית ללא סיבה אך כמו שנכתב במאמר יש מגוון סימפטומים שרובם זהים למשברי איזון הורמונליים. עבור מתאמן מנוסה זה יהיה קל יותר לזהות מצב שכזה שהסימפטומים שלו לרוב יופיעו גם בזמן מנוחה ולא רק בזמן האימון. למתאמנים פחות מנוסים הייתי ממליץ למנוע מצב כזה מראש ולעבוד בהדרגה עם מאמנים מנוסים ומקצועיים ולעולם לא לדחוק את הגוף שלנו לקצה כאשר אנחנו בתקופת מעבר לסוג אימון/ספורט חדש.

איך אפשר להימנע מאימון יתר?

מילת המפתח היא הדרגתיות ביחד עם מנוחה. אם אנחנו עושים שינויים דרסטיים מדי ובמקביל לא נותנים לגוף מספיק מנוחה ומספיק תזונה ברכיבים חיוניים לבנייה והתחדשות, הסיכוי שלנו להגיע למצב של אימון יתר עולה. גם הספורטאים הטובים ביותר בעולם יוצאים לחופשות וכיום המודעות עולה כל הזמן לחשיבותם של ימי חופש והפסקות בין אימון קשה אחד לאימון קשה אחר. בזמן המנוחה והשינה מתרחשת כל ההתחזקות והגדילה שלנו. לא סתם כיום קבוצות הכדורגל והכדורסל הגדולות בעולם משקיעות חלק נכבד מהתקציב עבור מסז'יסטים, מתקני ספא וחדרי התאוששות.

אני חושד הבאתי את גופי למצב של אימון יתר, יש מה לעשות?

אם מדובר בשלב הראשון של אימון יתר אז כפי שכתוב במאמר, מנוחה אמורה לתת לגוף את הקרקע לשיקום מלא ובניית הכוח מחדש. מנוחה ביחד עם תזונה מלאה ברכיבים חיוניים אשר מעודדים ריפוי ובנייה של רקמות הגוף. הצד הנפשי חשוב גם הוא והמנוחה תעזור לנו להתאפס נפשית.

כאשר מדובר בשלבים מתקדמים יותר של אימון יתר אני ממליץ להיעזר ברופא המטפל או ברופא ספורט בעל ניסיון שמכיר היטב את הנושא ושיוכל להדריך אתכם בתהליך השיקום.

לכל הכתבות