תזונה קטוגנית

איך לשמור על תזונה קטוגנית או מבוססת מוצרים מן החי במהלך חופשה בחו”ל ובטיול

במאמר זה אנסה לענות על שאלות שחוזרות על עצמן בנוגע לטיולים ואפרט כיצד אישית אני מצליח במהלך חופשה ממושכת או במהלך טיול קצר להקפיד על התזונה אליה אני רגיל מהיום יום.

התזונה שלי לא בהכרח מוגדרת כתזונה קטוגנית והמונח “תזונה קטוגנית” עלול להטעות בעיניי. הסבר מפורט יותר ניתן למצוא במאמר לאזן סוכרת – על תזונה קטוגנית, הגבלת פחמימות ואיזון סוכר.

כיום בכל מקום בו נטייל ככל הנראה תהיה לנו גישה לבשר, ביצים, גבינות, ירקות ופירות. במקרים חריגים כמו ביציאה לטרק מבודד בן כמה ימים, נצטרך להיערך מראש ולארוז את האוכל בתיק-צידנית המתאים לנשיאה על הגב. חופשות באירופה, ארצות הברית, אוסטרליה, דרום אמריקה, למזרח ולכל מקום שבו נשהה במרחק סביר מעיר גדולה כמעט תמיד תהיה לנו גישה אל אטליזים, מעדניות וחנויות פירות וירקות. כמובן שכשמדובר בחופשה כפרית הרחק מהעיר הגדולה תהיה לנו גישה קלה יותר למגדלים עצמם אבל רובנו נוהגים לטייל בערים הגדולות או ברדיוס סביר מסביב לערים הגדולות. בעידן הנוכחי האוכל המעובד והמתועש הגיע אל כל מקום אפשרי על גבי הגלובוס. בטיול בו שומרים על תזונה המבוססת על מוצרים מן החי הנקראת גם תזונה קטוגנית יידרש מאיתנו מעט תכנון מראש בשונה מטיול בו עיקר הארוחות מבוססות על ‘תזונת המערב’ היותר נגישה. כידוע אותה תזונה הרווחת במערב היא בין הגורמים המרכזיים שהובילו אותנו לשיעורי התחלואה הגבוהים שאנו רואים כיום.

עקרונות כלליים לשמירה על תזונה קטוגנית בטיול


במהלך טיול כאשר אנחנו רחוקים מאיזור הנוחות שלנו מומלץ להקפיד לבחור במזון שמוכר לכנו מהבית בכל מקום אליו נלך.
אני נוהג להצטייד במזון שניתן לשאת לכל מקום. לדוגמא כשאני נמצא באירופה אני קונה מהאטליזים או מהמעדניות המקומיות רוסטביף תוצרת בית- הוא מחזיק לא מעט זמן מבלי להתקלקל ואני אוכל אותו “על הדרך” ישירות מהקופסה. עוד דבר שאני נוהג לעשות זה לקנות מהקצב המקומי נתח בשר בקר טרי חתוך לקוביות קטנות או פרוס לפרוסות דקות. מהמעדנייה אני קונה פרמזן, לימון ומלח. אני מוסיף את הפרמזן לבשר, כובש אותו עם מעט לימון ומלח והתוצאה היא קרפצ’יו או טרטר שניתן לאכול בכל עת במהלך הטיול!
הציוד שאני צריך לשם כך כולל: תיק מתאים השומר על טמפרטורה, קופסת וואקום לאחסון הרוסטביף הפרוס או הנתח שרכשתם ומזלג. כך אני מטייל ימים שלמים כאשר לכל יום אני מקצה מראש את כמות המזון המשביעה אותי. כך במהלך הטיול אני שומר בהצלחה על תזונה דלה בפחמימות ששומרת על הסוכר שלי בדם מאוזן מסביב לשעון (אך לא בהכרח “תזונה קטוגנית”). אני מאמין שזו הדרך הטובה ביותר להתנהל בטיול ללא דאגות בתחום האוכל.
במסעדות ובבתי קפה
אם אנחנו רגילים לאכול בשר וביצים כבסיס לארוחות שלנו לצורך הדוגמא, כדאי להיצמד למנות בשר או ביצים בתפריט. עדיף להימנע ממנות הכוללות רכיבים בלתי מזוהים או המכילות רטבים שאינם מוכרים לנו. אני נוהג לאכול עד לנקודה בה אני מרגיש שבע ולכן כשאני לא מסיים את כל האוכל שהזמנתי, אני מבקש לארוז את האוכל שלא אכלתי וכך הוא יכול לשמש אותי לשאר ארוחות היום או ליום הבא בתיק-הצידנית.
התמונות במאמר זה צולמו בטיול שלי לגרמניה. בכל מסעדה או בית קפה אליהם הגעתי השתדלתי להזמין מנות עם רכיבים מועטים וללכת בעיקר על מנות המורכבות ברובן מבשר וביצים. נמנעתי ממנות השוחות ברוטב שלא תמיד אני יכול לדעת מה הוא מכיל ובחרתי במנות עם תיבול מינימלי. נכון שכשמטיילים באירופה מנות מהסוג הזה הרבה יותר נגישות אבל אני יכול להגיד שגם בדרום מזרח אסיה תמיד מצאתי מנות פשוטות וטעימות שמבוססות על בשר, ביצים, דגים ופירות ים.

לפני היציאה לטיול
אני נוהג להכין מראש את כל הכלים המשמשים אותי במהלך ימי הטיול. ליום הטיסה לדוגמא, אני אורז ארוחות בקופסאות (רצוי לא בקופסת פלסטיק) ואלו הכלים בהם אני ישתמש במהלך כל הטיול. רצוי לעשות מחקר מקדים בגוגל כדי לאתר אטליזים מקומיים, מסעדות בשריות או מסעדות דגים. המקומות האלו משמשים עבורי כ”עוגן” עוד לפני הטיסה וכך אני טס בראש שקט יותר.

תזונה קטוגנית וסנכרון הגוף בזמן הטיול


לפני שאנחנו מתחילים בטיול עצמו, חשוב לשמור על סנכרון הגוף עם היממה כפי שהגוף מסונכרן עמה במהלך השגרה שלנו. הסנכרון הזה יסייע לגוף שלנו לתפקד ברמה אופטימלית בזמן הטיול.
אם קיים הפרש שעות בין הבית לבין מקום הטיול נשתדל לישון שנת לילה מלאה בלילה הראשון שלנו בטיול. שנת לילה טובה בלילה הראשון של הטיול תאותת לגוף שלנו ולשאר מערכת הגוף להסתנכרן ביולוגית לפי השעון המקומי.

התמונות המצורפות צולמו במהלך הטיול שלי לגרמניה- בתמונה הראשית בחלק העליון של המאמר תיעדתי את קופסת האוכל שלי המכילה את המזון שאני קונה. אותה קופסה היא חלק בלתי נפרד מכל טיול שלי.
רוב המנות שצילמתי בתמונות האחרות מורכבות ממספר רכיבים בלבד ובעיקר בשר, ביצים וגבינות. המנות שצולמו בתמונות האלו מתאימות לתזונה שמובססת בעיקרה על מוצרים מן החי או תזונה קטוגנית. חלקן צולמו בארוחת בוקר בבית קפה וחלקן צולמו במסעדה.

כושר ותזונה קטוגנית במהלך הטיול

אם יש לנו את הזמן אופי הטיול מאפשר את זה אני אוהב להתאמן או לצאת להליכה של שעה כך שרמת הרגישות לאינסולין ואיזון הסוכר ישמרו כפי שהם היו, זאת בהנחה שהטיול בעל אופי פחות פעיל. אם אתם רוב היום על הרגליים כנראה שבכל מקרה נעבור מרחקים גדולים מהלך היום ובמקרה כזה אין צורך באימון נוסף.

לסיכום
כמו שלא היינו שוכחים לארוז מברשת שיניים, אין סיבה שנשכח לארוז גם את כל מה שצריך בכדי לשמור על התזונה אליה אנחנו רגילים. כל שעלינו לזכור זה להכין מראש רשימת מקומות בהם נוכל לרכוש את מוצרי המזון הנכונים לנו בתזונה ולארוז את כל האוכל והציוד הנדרש ליום הטיסה.
מילת המפתח היא תכנון מראש- אני מאמין שכאשר התכנון נהיה חלק משגרת היום יום שלנו, הדברים נעשים ״פחות מפחידים״, יש בקרה על האוכל אותו אנחנו מכניסים לגוף והשגרה הופכת קלה יותר.
אני מקווה שהטיפים האלה יסייעו לכם במהלך החופשה הקרובה וכל שנותר זה לאחל לכם חופשה מהנה!

*המידע באתר זה אינו נועד להוות תחליף לייעוץ, אבחון או טיפול רפואי מקצועי. המידע האמור מיועד למטרות מידע בלבד ונובע מניסיון אישי. הכתוב אינו מיועד לאבחן, לטפל או לרפא כל מחלה ספציפית או מצב רפואי. ביקורות ועדויות על תזונה, אימונים וגישות בריאות שונות מייצגות חוויות אינדיבידואליות ואין האמור באתר מבטיח תוצאות כלשהן למצב הספציפי שלך. כל בחירה בדרך אכילה ספציפית או טיפול רפואי בהתאם למצב נתון צריכים להיעשות בליווי אנשי מקצוע המוסמכים לעשות זאת.

מה אפשר לעשות בטיול מחוץ לעיר?

חשוב להיערך מראש לטיול כמו טרק של כמה ימים בשטח. אני ממליץ להעריך עם קרחונים או תיקים ששומרים על הטמפרטורה. אם אתם ישנים בלילה במקום בו יש מקפיא ומקרר ניתן להיערך רק לטיול בשעות היום. אני משתמש בקופסת אוכל עם קרח מובנה של חברת PACKIT ויש לי גם תיק גב מאותו סוג. העיקרון הכי חשוב הוא להיערך מראש לתכנן כל יום כך שלא יהיו הפתעות. אם אפשרי למצוא בגוגל מקומות בהם יש אטליז טוב בו אפשר לעבור קצת לפני היציאה לטרק אשר נוכל לקנות בו את המנות אותן ציינתי במאמר זה יהיה מעולה.

מה הכי חשוב לארוז?

דבר ראשון את הקופסאות שלנו, סכו"ם ואת תיקי הקירור איתם נרצה להסתובב. בימים מסוימים שאנחנו לא מסתובבים כל היום בחוץ כמובן שנוכל להשאיר בחדר את הקופסאות ואת אמצעי הקירור בחדר בו אנו ישנים. עוד ניתן לארוז מאכלים שמחזיקים זמן רב כמו נקניקים ביתיים/בייצור ביתי ולא מעובד או בשר מיובש.

איך לא להתפתות למתוקים בזמן החופשה?

חשוב תמיד לחזור לבסיס ולהזכיר לעצמנו בכל רגע מה הם המאכלים שמזינים אותנו ושומרים עלינו למשך שעות ארוכות ומה הם המאכלים שייגרמו לנו לנפילה באנרגיה ולתחושת רעב זמן קצר לאחר אכילתם. כך אני עובד עם אנשים שאני מלווה- המטרה היא תמיד לחזור אל העוגן הזה בייחוד כשמדובר בסוכרתיים, מינון אינסולין עבור מאכלים ממותקים ומעובדים הוא בלתי אפשרי. כאשר אנחנו מנסים לרדוף אחר הסוכר עם אינסולין מוזרק אנחנו תמיד מפסידים. בזמן טיול זה אומר שנבלה הרבה יותר זמן יקר בתיקון הסוכר לאחר מכן וזה לא שווה את זה. כמובן שהמצב האידיאלי הוא שהמשפחה והחברים איתם אנחנו מטיילים יהיו ביחד איתנו בתזונה שלנו ואז הכל נהיה פשוט יותר.

איך לשמור על הסוכר בדם כשרמת הפעילות שלנו משתנה ?

זה משהו שאני שומע כל הזמן מסוכרתיים- "טסתי עם המשפחה וכל היום הייתי בהיפו ואני לא מבין למה זה קורה". כשאנחנו טסים אנחנו כמעט תמיד משנים את שגרת היומיום שלנו ולרוב אנחנו פעילים יותר באופן טבעי מכיוון שאנחנו רוצים להספיק למצות את החופשה. לפני החופשה ובמהלכה אנחנו חייבים לזכור בכל רגע שאם אנחנו פעילים יותר במהלך היום עלינו להפחית מינוני אינסולין ואולי גם להוסיף פחמימות מהירות בזמן ההליכות שלנו במשך היום. זו הסיבה הישירה לכך שלא מעט אנשים מסתובבים עם היפואים במהלך חופשה- יותר מדי אינסולין בדם. עלינו לעשות הכל על מנת לא להיות בהיפוגליקמיה רוב החופשה, מה שעלול לקלקל את החופשה עבורנו ועבור המשפחה. בעזרת מעט תכנון והרבה משמעת עצמית ניתן למנוע מצבים כאלו.

לכל הכתבות