מכינים את המזווה לתזונה דלה בפחמימות

באחד הסרטונים החשובים ביותר בקורס שלי “בית הספר לאיזון סוכרת” אני מדבר על הכנת המזווה עבור תזונה דלה בפחמימות. אורך הקורס הוא שלושה שבועות. לכן גם כאן בבלוג, מה שחשוב לי בכתיבת מאמר זה: שכל אחד יבין איך ניתן להיערך לתזונה אמיתית, ממקורות אמיתיים, לא מעובדים ודלים בפחמימה (מטבעם). זו ההגדרה של תזונה אופטימלית, אבל לפני הגדרת התזונה עצמה חשוב להבין: מה נדרש עבור הכנת המזווה לתזונה הזו?

אם אתם קוראים את המאמר הזה כנראה שאתם כבר יודעים שתזונה דלה בפחמימות זו תזונה המבוססת בעיקרה על בשר, עוף, דגים, ביצים וירקות מכל הסוגים בכמות מועטה, כמו גם מוצרי חלב עם אחוז שומן גבוה, רצוי מחלב מקומי, ולפעמים קצת קמח שקדים למי שאוהב (בעיקר עבור מי שמחפש תחליפים למאפים/לחמים).

מה אוכלים?

בייחוד בתקופת המעבר לתזונה החדשה, גורם משמעותי שיכול לעזור לנו לשמור על הסוכר מאוזן ועל בריאות אופטימלית הם אותם ‘מתכוני תחליפים’, שיזכירו לנו את המתכונים הקודמים שאהבנו, כמו לחמים, חטיפים או כל מתכון אחר או מוצר על בסיס קמח שקדים, מהם ניתן להכין או לרכוש תחליפים דלי פחמימה, עבור כל מתכון אליו היינו רגילים בתזונה הקודמת שלנו.

אבל זו רק נקודת התחלה כדי שנצליח לעבור סוג של “גמילה”, אלו לא מוצרים משביעים ובטח שהם לא יכולים להוות בסיס תזונתי בטווח הרחוק. בשר, עוף, דגים, ביצים- אלו המאכלים המהווים את הבסיס לתזונה.
איך תכל’ס מכינים את הארוחות שלנו? לדוגמא: בואו ונניח שבשבוע הקרוב אתם רוצים לבשל רק דל פחמימה ואתם מבססים את התזונה שלכם על בשר אדום: אז אני ממליץ לקנות נתח של בערך 4 ק”ג, שיספק לכם בערך 500-700 גרם בשר אדום פר יום. הסוד הוא לקנות רק טרי ומקומי, זו כל התורה על רגל אחת.

לקנות מזון טרי שלא מגיע באריזות מעובדות

קניית תוצרת טרייה בלבד מושגת בצורה הטובה ביותר באמצעות קנייה מהקצב המקומי, המקבל אספקה מהמגדלים המקומיים, מוכרי הדגים המקומיים, דייגים, חקלאים, מוכרי הירקות האורגניים, שווקי איכרים מקומיים, על ידי בחירת מזונות עונתיים בעלי צבעים חזקים וריחות עוצמתיים. אנחנו לעולם לא נרצה לקנות מוצרים שמגיעים באריזות סגורות, למעט מוצרים העשויים ממרכיב אחד בלבד. בטח שלא נרצה לרכוש מוצרים שמכילים חומרים משמרים מלאכותיים, בשום צורה.

לקנייה מחקלאים מקומיים, קצבים, מוכרי דגים ומוכרי ירקות יש יתרונות משמעותיים על פני קנייה בסופרמרקטים השייכים לרשתות הגדולות, בגלל ההתמקדות בטריות וגם בגלל תמיכה בקהילה המקומית. קנייה בדרך זו מאפשרת שרשרת אספקה ​​קצרה יותר – לעתים קרובות מהחווה אל השולחן תוך פחות מ 24 שעות – מה שאומר פחות ידיים שנגעו באוכל וריכוז גבוה יותר של חומרים מזינים הכרחיים שנשמרים במזון. המשמעות היא גם שהמוצרים שאנחנו קונים, יישארו טריים במקרר לא יותר מיומיים שלושה בממוצע. זה הסימן המובהק ביותר לכך שהתזונה שלכם היא תזונה אמיתית באמת, כל שנותר הוא לוודא שצורת גידול המזון נקייה ונאותה, ללא תיסופים רעילים ומיותרים במהלך הגידול.

איך ליישם את אחסון והכנת המזון בתזונה דלה בפחמימות

בחזרה לנתח הבשר שהוצאנו להפשרה במקרר: אחרי שהנתח מוכן בדרך ההכנה האהובה עלינו, עכשיו אנחנו יכולים: להקפיא את הנתח או להקפיא רק חלק מהנתח המוכן. כשנרצה להוציא להפשרה שוב, נניח במקרר נתח גדול מספיק כדי להשביע אותנו בארוחה הבאה שלנו. ניתן גם להפשיר כמות שתספיק לנו ליומיים שלושה, טרייה במקרר. בדרך הזו אנחנו מכינים לעצמינו מזון באינטרוולים של יומיים שלוש קדימה. זה נכון לגבי בשר רק לצורך הדוגמא, למי שאוהב בשר. אם בשר הוא לא בסיס לארוחות אצלכם, ניתן לעשות בדיוק אותו הדבר עם דגים/עוף וכדומה. לא לשכוח שהמזון חייב להיות טרי, זה התנאי כמעט היחיד כאן (ורצוי ממקור איכותי כאמור).

בסיס נהדר נוסף אבל פחות משביע הוא ביצים. פריטטות, ביצים מקושקשות מהירות, ביצים עלומות, או פשו אומלט קלאסית. ביצים הם באמת מזון על, הן גם מחזיקות הרבה זמן בקירור ואפילו ללא מקרר. תוספות מתאימות הן ירקות, אשר ניתן גם לבשל בתנור, להחמיץ. כשאני אומר ירקות הכוונה היא בעיקר לכל מה שצומח מעל האדמה, כמו שכתוב במאמר לאזן סוכרת – על תזונה קטוגנית, הגבלת פחמימות ואיזון סוכר שמכסה את כל יסודות התזונה.

זאת נקודת ההתחלה שלנו. מתכונים יש בבלוג שלי גם כן, או בכל בלוג דל פחמימה אחר שאתם מכירים. במתכונים, הדמיון הוא המכשול היחיד שלנו בדרך ליצירת מנות טעימות, בריאות, מבוססות אוכל אמיתי עם מעט פחמימות. בסוף זו רק העדפה שלכם: למי שאוהב יותר דגים- אני רוצה שהוא ‘יצטייד’ יותר בדגים, מי שאוהב עוף- יצטייד בעוף, כנ”ל לגבי בשר. ביצים- כמעט לכולם יש במקרר, אז לא כאן כנראה שלא תהיה לנו בעיה. כמובן שגם בביצים עדיף ביצי מרעה אורגניות אמיתיות (אם במקרה אתם מגדלים תרנגולות מטילות אז זכיתם, או אולי חבר קרוב שמגדל תרנגולות ומוכן לתרום לכם 🙂).
אני מאמין שעכשיו אחרי קריאת המאמר יש בכם את כל המוטיבציה והכלים להתחיל בתזונה דלה בפחמימות ועשירה בנוטריינטים חיוניים לשגשוג הגוף (וגם הנפש כמובן, שתלויה ישירות במה שאנחנו מכניסים לפה).

למעשה המאמר הזה היה צריך להיקרא “מכינים את המקרר לתזונה דלה בפחמימות” כי המקרר הוא הארון שלנו בתזונה בה הכל טרי ומקומי, בשר/דג/עוף/ביצים/ירקות/פירות. שמירה במקרר על כל סוגי הבשר, הדגים, הירקות והביצים חיונית כדי לשמור על בטיחות וטריות המזון, בתנאי שהמזון מאוחסן כראוי. רצוי לשמור את כל המזונות הטריים שהזכרתי במאמר זה במקרר בטמפרטורה של כ 4 מעלות צלזיוס או פחות.

לחזרה אל חלק ספציפי במאמר:

תומר פפה- דיאטן קליני מומחה לסוכרת ותסמונת מטבולית.