הסיפור שלי – על תזונה, סוכרת וספורט או איך הבראתי את עצמי

הסוכר שלי בדם לאורך היום יותר מאוזן מסוכר בדם של אדם בריא
צילום מסך מהדו”ח של מד הסוכר הרציף שלי- ערכים טובים יותר משל אדם בריא. A1C =המוגלובין מסוכרר

בתמונה מוצג צילום מסך מהדו”ח של מד הסוכר הרציף האישי שלי- ערכים מאוזנים יותר משל אדם בריא. בדיקת A1C מציגה את ריכוז ההמוגלובין המסוכרר בדם ומהווה ממוצע של הסוכר בדם בשלושת החודשים האחרונים. בהמשך המאמר אפרט על ערכי סוכר אופטימליים.


בגיל 11 אובחנתי עם סוכרת סוג 1. שנים של חוסר איזון ורכבת הרים מתמדת של רמות הסוכר בדם החלו לגרום לי להרגיש פחות בריא. תזונה מערבית עתירת פחמימות וחיי הלילה בטח שלא הוסיפו לאיזון הסוכר בדם ולמצב הבריאותי שלי. לאחר שהתנדבתי לצה”ל והוצבתי כמדריך כושר ביחידה מובחרת, התחלתי להתאמן באופן אינטנסיבי בריצות למרחקים ארוכים. מהר מאוד נהייתי אורח קבוע בחצאי מרתון. סיימתי כל מרוץ בתוצאות מרשימות בהשוואה לשאר המשתתפים בני גילי ועדיין כל הזמן הזה עמוק בפנים משהו הרגיש לי לא נכון. הייתי רזה, חטוב ורצתי מהר מאוד אך בכל זאת מאזן האנרגיה לאורך היום היה תנודתי מדי. נפילות ריכוז לאורך היום ונפילות אנרגיה פתאומיות בעיקר לאחר ארוחת הצהריים נהיו דבר שבשגרה והן החלו להקשות עליי להתרכז בעבודה ובלימודים. פתאום משימות פשוטות נהיו יותר ויותר מאתגרות. לאחר שהתאשפזתי במחלקה לטיפול נמרץ עם חמצת מסכנת חיים, הרגשתי שאיבדתי שליטה לגמרי, על הבריאות שלי ועל החיים שלי. מאותו רגע לא הפסקתי לקרוא, ללמוד ולהתפתח. זה האירוע שבין היתר הוביל אותי ללמוד מדעי התזונה ואני מקווה שדרך הטיפול באחרים אוכל להעביר את הידע הלאה לכמה שיותר אנשים.

זה הסיפור שלי ואני מאמין שהסיפור הזה יהיה שימושי לכל אתלט באשר הוא ועל אחת כמה וכמה אם הוא מתמודד עם מחלה כרונית כמו סוכרת או חוסר איזון פיזיולוגי כלשהו. אותו אתלט יוכל לכבוש כל יעד אותו יציב לעצמו בתנאי שהוא ילמד להקשיב לגוף לאורך הדרך. נכון שזאת קלישאה, אבל כמה שהיא התגלתה כמדויקת במקרה שלי.

איך הבנתי שאיזון סוכרת יחזיר לי את השליטה בחיים


1) Low Carb- השינוי הגדול התחיל לפני כמה שנים כשגיליתי את הכוח של תזונה דלה בפחמימות ואת ספרו של ד”ר ריצ’ארד ק. ברנשטיין Diabetes Solution.

ד”ר ריצא’רד ק. ברנשטיין אובחן בגיל 12 עם סוכרת סוג 1. בגיל 30 הוא כבר סבל מסיבוכים קשים כתוצאה מסוכרת לא מאוזנת ואכילה על פי הנחיות האיגוד האמריקאי לסוכרת כלומר- תזונה מערבית עתירה בפחמימות. קצת לפני גיל 30 רופאיו הודיעו לו שבקצב הזה ייתכן והוא לא יעבור את גיל 30. בשל היותו מהנדס הוא החל לחפש אחר תכנית פעולה מסודרת לפתירת הבעיה המורכבת ומלאת המשתנים- סוכרת סוג 1. הוא הצליח לשים יד על מכשיר ביתי למדידת רמות הסוכר בדם, דבר שבניגוד להיום היה כמעט בלתי אפשרי באותה תקופה. בעזרת תזונה דלה בפחמימות שאליה הוא הגיע מתוך ניסוי וטעיה, הצליח ברנשטיין לנרמל את רמות הסוכר שלו בדם כלומר לחיות סביב הערך 83 מג”/ד”ל מסביב לשעון. לאט ובטוח הוא ריפא את סיבוכי הסוכרת מהם הוא סבל. בגיל 45 החליט ברנשטיין ללמוד רפואה לאחר שנים שהקהילה הרפואית זלזלה במאמרים שהוא פרסם בטענה שהוא “אינו רופא”. כיום הוא בן 88 ועדיין עובד ומטפל במטופליו במרפאתו שנמצאת ליד ניו יורק. הגישה של ד”ר ברנשטיין מהווה את הפיתרון האולטימטיבי ואת הדרך היעילה ביות לטיפול בסוכרת סוג 1. ד”ר ברנשטיין מקפיד מזה עשרות שנים על איזון מופתי ומתאמן כל יום עד עצם היום הזה, בעיקר אימוני כוח. בין היתר הוא היה אחראי גם על שיווק מדי הסוכר הביתיים לציבור הרחב ובכך הוא בעצם סגר מעגל. על כך אני ועוד סוכרתיים רבים חייבים לו לא מעט. סיפור החיים שלו מוכיח שאיזון פרמטר בודד, כל כך בסיסי והכרחי לחיים כמו ריכוז הסוכר בדם, מאריך חיים ולו הפוטנציאל להבריא את גוף האדם מסוכרת אך גם ממחלות רבות נוספות מעבר לסוכרת, מחלות אשר כל כך נפוצות בעולם המערבי המודרני.


בחזרה אליי- בעזרת הרבה חלבון ושומן איכותיים מן החי , מעט מאוד ירקות, קמצוץ אגוזים והרבה אימוני כוח אני מסתובב כבר כמה שנים עם המוגלובין מסוכרר, מדד להערכת הממוצע של רמות הסוכר בדם, של 5 ומטה (מאוזן יותר מערכי המוגלובין מסוכרר של אדם בריא ללא סוכרת שעומד על ממוצע של 5.5 +-). בגלל הפחד הלא מוצדק מהיפוגליקמיה וחוסר ידע באיזון אמיתי של רמות הסוכר בדם ההנחיות הרשמיות עבור סוכרתיים הן שזה “בסדר להיות ברמות A1C של 7” למרות שסוכרתי כמו כל אדם אחר יסבול מאותם סיבוכים קטלניים כאשר כלי הדם הקטנים, הרקמות וכל האיברים בגוף ייחשפו להשפעות ההרסניות של סיכרור הדם. אין שום הצדקה להקל ראש בסוכר גבוה בדם אצל סוכרתיים ובמקביל להילחץ כאשר אדם ללא סוכרת מגיע בבדיקת הדם לערך שהוא טיפה מעל הנורמה. גוף של אדם סוכרתי הוא גוף שנתון לאותם חוקים ביולוגיים כמו כל גוף אנושי אחר. עם סוכרת או בלי סוכרת, סוכר גבוה בדם לאורך זמן גורם לנזקים ולסיבוכים שחלקם מסכני חיים. הרופאים מעדיפים להשאיר את הסוכר של הסוכרתיים גבוה רק כדי לא להתקרב להיפוגליקמיה. זה נכון שהיפוגליקמיה מקרבת אותנו למצב מסוכן של היפוגליקמיה קשה, מצב שיכול לעלות בחיים אך הסוד הוא לדעת לשמור על האיזון העדין בתוך הטווח, בלי היפואים ובלי היפרים.

זמן קצר לאחר המעבר לדרך האכילה החדשה התחלתי להרגיש כמו שאף פעם לא הרגשתי. מצאתי את עצמי מצליח להתרכז יום אחר יום בדברים שאני אוהב, בעבודה או בלימודים לאורך 10-12 שעות ויותר. מעבר לכך הרגשתי רענן מספיק בכדי לשלב מדי יום אימון כוח קצר וממוקד. סופסוף התחילה גם להיבנות לה מסת שריר יפה שאף פעם לא באמת הייתה לי. הכושר האירובי שלי השתפר גם כן מבלי ששיניתי דבר באימונים עצמם!
בנוסף לכל אלה, מצב הרוח שלי התייצב ומחשבות טורדניות שליוו אותי במשך שנים עזבו אותי באותה המהירות שבה התחלתי להרגיש טוב. הכל קרה בבת אחת ממש כמו בסיפורים.


מחקרים ועדויות ממטופלים הוכיחו בעבר את הקשר ההדוק בין רמות סוכר לא מאוזנות בדם ודיכאון. מעבר לכך, ד”ר ברנשטיין מציין בספרו שכל המטופלים החדשים שלו דיווחו שהתזונה ריפאה אותם מדיכאון בו הם היו שרויים במשך שנים. הנתון הזה הדהים אותי כשקראתי אותו לראשונה.
מעבר לכך תזונה דלה בפחמימות משמשת ככלי יעיל לטיפול במרבית גורמי התחלואה של העולם המערבי- סוכרת סוג 2, השמנה, התסמונת המטבולית ומחלות אוטואימוניות. עוד פרט ששמתי לה אליו הוא שמאז ששיניתי את התזונה אני לא חולה במחלות ויראליות. במידה ואני כן נדבק אחת להרבה זמן- זה עובר באותה המהירות שזה הגיע. עניין של שעה עד 3 שעות של תסמינים קלים וזה עובר. אותו הדבר נכון גם לגבי הליחה בגרון שהופחתה עד כדי כך שהיא כבר לא מורגשת. זה נכון שלליחה יש תפקידים חשובים מאוד בגוף שלנו, מעבר לסיכוך פנימי הליחה מתפקדת כקו הגנה ראשון של מערכת החיסון ואנחנו חייבים ליחה כדי לחיות אך אם זאת חשוב לזכור שעומס ליחה יכול להקשות על החיים שלנו ועלול להעיד על מצב של דלקתיות יתר.

חוסרי איזון נוספים שלרוב מופיעים עם סוכרת

2) איזון הורמונלי – לאחר כשנה וחצי בתזונה, הרופאים שלי התחילו להילחץ. הכולסטרול בדם, הפחד הגדול של הרבה מהרופאים במערב התחיל לטפס. מדובר בנושא שנוי במחלוקת ובעיקר נדוש שבעיניי כבר דנו בו מספיק בעבר. מוטרד ומלא בשאלות בלי תשובות התחלתי לחקור את הנושא מכל כיוון אפשרי. קריאה מעמיקה הביאה אותי להבנה ש”מיתוס הכולסטרול” אכן קיים ושקופות החולים בישראל נמצאות שנות אור מהמדע העדכני בתחום. ההנחיות הרשמיות מסתמכות על המחקרים ההיסטוריים והמוגבלים מדעית של אנסל קיז. בדיוק כמו בארה”ב כך גם בארץ הרופאים רושמים סטטינים (כדורים להורדת כולסטרול) בכמויות בלתי מבוקרות לכל מטופל שנכנס לקליניקה שלהם עם כולסטרול שנראה להם טיפ טיפה גבוה כשעד היום לא ברור בדיוק מה הגבול העליון לערכי כולסטרול. הרופאים מסתמכים על רף עליון שנקבע שרירותית אי שם בשנות ה 50 של המאה הקודמת בארה”ב.


החלק האירוני בסיפור הוא שמי שמפחד מכולסטרול בכלל לא יצליח לענות על השאלה הפשוטה- מה זה כולסטרול? אענה ממש בקצרה שכולסטרול הינה מולקולה שמנונית וליפידית שמהווה את אבן הבניין החשובה ביותר עבור הגוף שלנו. כל התאים שלנו צריכים כולסטרול כדי להתקיים. בלי כולסטרול כולנו נמות. כולסטרול הוא גם הבסיס להורמונים הכל כך חשובים לתפקוד תקין של המערכת ההורמונלית. חלק קטן מהכולסטרול מגיע מהאוכל אותו אנו אוכלים ומרבית הכולסטרול מיוצר ע”י הכבד. הגוף יודע לווסת את הכמות המיוצרת. לכן אין קשר ישיר בין כמות הכולסטרול הנצרכת בתזונה לכמות הכולסטרול המצויה בדם. היחסים בין הליפופרוטאינים השונים הנושאים את הכולסטרול – בעיקר HDL ,TOTAL ו LDL לרוב נשמרים כפי שהיו גם לפני המעבר לתזונה עתירה בשומן וזה מה שחשוב. LDL ו HDL הם בכלל נשאי הכולסטרול ולא הכולסטרול עצמו. הבסיס לפחד מרמות גבוהות של כולסטרול בדם נובע מהטענה שהוא גורם להסתיידות עורקים. בניגוד לדעה זו שהיא יחסית מיושנת, מה שהוכח כמנבא יותר מדויק להסתיידות עורקים ותחלואה לבבית הם ערכים “יוקרתיים” יותר כמו כולסטרול מחומצן וחלקיקי LDL קטנים. אלו גורמי סיכון שיש לבחון אותם ביחד עם שאר מדדים מטבוליים ומדדי דלקתיות שונים בבדיקות הדם. את הבדיקות ה”יוקרתיות” האלו בכלל לא בודקים במדינת ישראל נכון להיום.
למי שבאמת מודאג ממצבו אני ממליץ לעבור בדיקת Calcium Score שמספקת תמונת מצב נוכחית של רמת הסתיידות העורקים. מדובר בבדיקה פשוטה יחסית שזמינה בארץ ומסיבה לא ברורה ממעטים לבצע אותה . חשוב לזכור שעדיין בדיקת A1C אותה הזכרתי קודם מהווה מדד מעולה להערכת בריאות מטבולית ומי שבריא מטבולית ככל הנראה לא יסבול ממחלות לב. A1C כן בודקים בארץ וקל לקבל אליה הפניה בקופת החולים.


לאורך כל הדרך הדהד לי בראש קולו של ד”ר ברנשטיין שאמר לא פעם “אם הכולסטרול שלכם מאוד גבוה, כדאי לכם לבדוק את ערכי ה FREE T3, FREE T4 שלכם” הלא הם הורמוני בלוטת התריס. אחרי התעקשות ממושכת מצדי והרבה ציפייה, בדקתי את הפאנל המלא האמיתי של בלוטת התריס (ממש לא רק TSH) והופתעתי לגלות: הערכים ההורמונליים ובעיקר ה T3 (ההורמון הפעיל) היו ברצפה. מה שנקרא תת-פעילות בלוטת התריס. מכירים את המשפט “צרות מגיעות בצרורות”? זה נכון במיוחד כשמדובר במחלות אוטואימוניות. הן באות ביחד, מחלות תאומות זה נקרא. קשר נוסף שהוצג במחקרים. כמעט אף פעם לא תאובחן מחלה אוטואימונית אחת בפני עצמה. סוכרת סוג 1, צליאק, האשימוטו (בלוטת התריס), פסוריאזיס. שילוב של אלה נפוץ מאוד. שתי מחלות ביחד ולפעמים כמה מחלות ביחד.
סימפטומים של תת-פעילות בלוטת התריס: תחושת תשישות כבדה, ערפל מחשבתי, רגישות לקור, עצירות, אובדן החשק המיני, מצב רוח ירוד, בריחה ממצבים חברתיים, לחץ דם נמוך, כולסטרול גבוה מאוד מהרגיל ולפעמים גם השמנה ונשירת שיער.


כך הבנתי לאחר מחקר מעמיק שכולסטרול הוא אף פעם לא הבעיה עצמה אם בכלל. בניגוד לדעה הרווחת, לא מטפלים בכולסטרול אלא בחוסרי איזון פיזיולוגיים עמוקים יותר. ישנם מקרים חריגים של היפרכולסטרולמיה מובנית אך הם באמת נדירים מאוד וממש לא מייצגים את הציבור הרחב.
בתת-פעילות בלוטת התריס כל המערכת המטבולית של הגוף מאטה את הקצב שלה. כנראה שכבר הבנתם בעצמכם שהמקור לערכי הכולסטרול הגבוהים באופן חריג הוא האטת מנגנון פינוי השומנים מהדם ש”מתעצל” גם כן.
הסימפטומים של תת-פעילות בלוטת התריס יכולים להופיע ביחד ויכול גם להופיע רק סימפטום אחד. תת-פעילות בלוטת התריס היא תופעה שלא כל כך פשוט לאבחן אותה. נדרשת חזרה על הבדיקות ההורמונליות ובמקביל תשומת לב לסימפטומים. במקרה שלי, לאחר איזון קפדני של בלוטת התריס ע”י תיסוף ההורמונים ומילוי מחדש של מאגרי הנוטריינטים החסרים- כל שאר המדדים התאזנו בדם. מה שהרבה יותר שימח אותי היא העובדה שהסימפטומים מהם סבלתי נעלמו לחלוטין.


איזון בלוטת התריס הוא נושא שלא פוענח עד הסוף מצד האנדוקרינולוגים בעולם המערבי. רובם יגידו לכם ש”הכל תקין ואין שום סיבה לטפל בבלוטת התריס”. אם הם כן יחליטו שיש לטפל לרוב הם ירשמו בצורה אוטומטית מרשם להורמון אחד- T4 (לבותירוקסין) מבלי לגעת בשורש הסיבה שבגינה בלוטת התריס שלכם הפסיקה לתפקד כפי שהיא תפקדה בעבר. חשוב להבין שבהרבה מצבים בחיינו בלוטת התריס תוריד את קצב ייצור ההורמונים שלה באופן זמני לאור משבר פנימי או חיצוני. במצבים אלה הרבה פעמים ניתן לעורר את בלוטת התריס באופן טבעי.

בלוטת התריס. בעיות הורמונליות נוספות שמאובחנות לרוב עם סוכרת
בלוטת התריס

הסכנות באימון יתר ובכמויות חלבון לא מספקות

3) לעולם אל תביאו את עצמכם ל Over training (OT) אימון יתר. נושא כל כך חשוב שכמעט ולא מוזכר במיינסטרים של עולם הכושר ובבתי הספר למאמנים. לא מעט אתלטים מפורסמים הגיעו ל OT במהלך חייהם המקצועיים. OT יומיומי יוביל בסופו של דבר ללחץ כבד ומתמשך על המערכת הפיזיולוגית. מדובר בסטרס גבוה באופן יומיומי. OT קל ולא ממושך יכול להיפתר בקלות ע”י מנוחה קלה של כשבוע עד חודש. OT אינטנסיבי וממושך עלול לרוקן את מאגרי ההורמונים שבגופכם, בעיקר את הורמוני הסטרט כגון קורטיזול וגם את הורמוני בלוטת התריס. ב OT שני ההורמונים האלו משוחררים בכמויות גבוהות מהרגיל והאיברים לא מספיקים לחדש את המאגרים לאור הדרישה הגוברת.
ב OT אינטנסיבי וממושך יתכן שיהיה צורך בשיקום של שנים. מצב זה יכול בקלות להתפתח ל Adrenal Fatigue ואף ל Adrenal Crisis, כלומר התשת בלוטת האדרנל. אני בעצמי הבאתי את הגוף שלי ל OT בינוני שהביא לעומס כבד על המערכת הגופנית שלי. למזלי הצלחתי תוך כחצי שנה לשקם את מאזן ההורמונים החסרים בעזרת טיפול מוקפד ובעיקר מנוחה. הסימפטומים דומים מאוד לאלו של תת-פעילות בלוטת התריס ולא במקרה, האיברים במערכת האנדוקרינית תלויים זה בזה. כל הבלוטות האנדוקריניות עובדות בסינרגיה אחת עם השניה במנגנון שנקרא Feedback Loop. הן מושפעות אחת מהתפקוד של השניה.

4) כמויות חלבון מספקות- כשמדובר בחלבון ושומן מהתזונה אסור לנו להתעלם מכמות האנרגיה שהגוף שלנו מוציא לאורך היום. זו טעות נפוצה מאוד בקרב אתלטים שעוברים לתזונה דלה בפחמימות ועתירה בחלבונים. מחובתכם לוודא שאתם לא מרעיבים את גופכם יתר על המידה. הכלים הכי טובים שיעמדו לרשותכם הם הכלים שהטבע נתן לכם: מנגנוני הרעב/שובע של הגוף ומעקב אחר שינויים במשקל. בייחוד במהלך תקופת המעבר לתזונה החדשה. ירידה מהירה במשקל תהיה רמז טוב לכך שייתכן ואתם מרעיבים את הגוף. ירידה עד כדי סף תת משקל תהיה אות הזהרה לכך שאתם לא מחזירים לגוף את כמויות החלבון הנדרשות לשם בניית תאי שריר. אף פעם אל תכריחו את עצמכם לאכול ואף פעם אל תכריחו את עצמכם לצום. הרעבה ממושכת לאורך זמן ממושך מדי תגרום לסטרס ממושך על המערכת ותוכלו למצוא את עצמכם במצבים כמו Adrenal Fatigue המוזכרת מעלה.

אימוני כוח לאיזון סוכר טוב יותר
אימוני כוח ממוקדים

לסיכום
בין אם אתם ספורטאים מקצועיים פעילים ובין אם אתם עושים כמה שכיבות סמיכה ומתח מידי יום שאגב היתרונות הבריאותיים שלהם לא בהכרח פחותים מאלו שתקבלו מעיסוק בספורט מקצועי, באמת שאין גבול לאן שהגוף שלכם יכול להגיע. זאת כמובן בתנאי שתעשו את המעבר לתזונה הזו בצורה חכמה ומוקפדת ותעקבו אחר ההנחיות המוזכרות במאמר זה. אתם תתוודעו לאורח חיים שברגע שמתרגלים אליו וצולחים את תקופת הגמילה הלא פשוטה מפחמימות- בלתי אפשרי לחזור אחורה. בניגוד לתזונות וטרנדים אחרים, באמת מדובר בתזונה מזינה ושלמה. הגוף מקבל את כל המיקרו נוטריינטים והמקרו נוטריינטים שהוא צריך.

בשר ממקור איכותי, חלקי פנים/ציר עצמות אחת לכמה זמן, ותוספת של מלח ים איכותי. זאת כל התורה על רגל אחת. תוכלו תמיד להוסיף מוצרי חלב שמנים, פירות בהתאם למצבים איתם אתם מתמודדים וירקות ירוקים לבחירתכם בכמות מועטה אך אלו רק תוספות. את כל הנדרש לגופכם תקבלו ממזון איכותי מן החי. חשוב לציין, שכל מעבר לתזונה מסוימת צריך להיעשות בתיאום מלא עם הרופא המטפל או התזונאי. התהליך צריך להיעשות תוך ניטור הערכים הרלוונטיים בבדיקות הדם ומעקב אחר סימפטומים ושינויים פיזיולוגיים.

*המידע באתר זה אינו נועד להוות תחליף לייעוץ, אבחון או טיפול רפואי מקצועי. המידע האמור מיועד למטרות מידע בלבד ונובע מניסיון אישי. הכתוב אינו מיועד לאבחן, לטפל או לרפא כל מחלה ספציפית או מצב רפואי. ביקורות ועדויות על תזונה, אימונים וגישות בריאות שונות מייצגות חוויות אינדיבידואליות ואין האמור באתר מבטיח תוצאות כלשהן למצב הספציפי שלך. כל בחירה בדרך אכילה ספציפית או טיפול רפואי בהתאם למצב נתון צריכים להיעשות בליווי אנשי מקצוע המוסמכים לעשות זאת.

לכל הכתבות