בניית מסת שריר עם סוכרת

בניית מסת שריר עם תזונה דלה בפחמימות

כיצד ניתן לפתח מסה עם סוכרת ותזונה דלה בפחמימה? האם זה אפשרי לשלב תזונה קטוגנית ואימוני כוח? אלו שאלות שחוזרות על עצמן לא מעט, אז החלטתי להקדיש להן מאמר.

ראשי פרקים:

ללא ספק, ניתן לעשות זאת בעזרת העלאת כמויות החלבון שאנו צורכים. אם ממש אין לנו ברירה, כדי לזרז את העלאת מסת השריר- אפשר גם להעלות באופן הדרגתי את כמות הפחמימות שאנו צורכים. העלאת כמות הפחמימות תגביר את הדרישה של הגוף לאינסולין. על ידי עלייה בכמויות הפחמימות והגברת כמות האינסולין הנדרשת נעודד בניית מסת שריר.

הקלטתי על פיתוח גוף וסוכרת שיחה בפודקאסט ‘עצם העניין’ בה אירחתי את תומר גרדינגר, מתאמן שלי, סוכרתי סוג 1 שהשתתף באליפות הארץ בהרמת משקולות.

עוד מידע על סוכרת, אימונים ושמירה על סוכר מאוזן, במאמר שלי: “איך לשמור על כושר גופני עם סוכרת“.

אם אתם מתאמנים נכון, כלומר באופן הדרגתי ומספיק עצים- הרמת משקולות עדיפה על אימון אירובי. פעילות אירובית היא פעילות גופנית מתונה דיה כדי לספק חמצן לשרירים בעת הפעילות. כאשר אנחנו מתאמנים אירובית, אנחנו כמעט ולא מפתחים מסת שריר, בין היתר בגלל שהשרירים כמעט ולא ידרשו גלוקוז לאנרגיה. פעילות גופנית אנאירובית המונעת מהשרירים חמצן מתישה את השרירים יחסית מהר ודורשת פי 20 גלוקוז מהכמות הנדרשת לביצוע אותו היקף עבודה על ידי פעילות אירובית. בעת ביצוע פעילות אנאירובית השרירים מתפרקים ביממה שלאחר מכן, אך בסוף היממה השרירים מתחילים בתהליך בניה שיימשך בממוצע יממה נוספת. מכאן נובעת ההמלצה לביצוע אימון משקולות בעצימות גבוהה במתכונת של יום כן יום לא. מרווח כזה נותן לגוף 48 שעות מנוחה בין אימון לאימון. מסת שריר מעלה את הרגישות לאינסולין ללא קשר לפעילות גופנית. שרירים דורשים כמות רבה של אנרגיה זמינה על מנת לתפקד. כשמסת השריר עולה גם יעילות העברת הגלוקוז ויעילות השימוש באינסולין בתא מתגברת בהתאם לעלייה במסת השריר.

בניית מסה- פיזיולוגיה:

לאחר האימון, הגוף מתקן או מחליף סיבי שריר פגומים באמצעות תהליך המתרחש בתוך התא. בתהליך זה הגוף מאחד את סיבי השריר ליצירת חלבון חדש בשריר- מיופיברילים. המיופיברילים גדלים בעובי ובמספר כדי ליצור היפרטרופיה (צמיחת שריר).

צמיחת שריר מתרחשת בכל פעם שקצב יצירת חלבון השריר גדול מקצב פירוק חלבון השריר. תהליך צמיחת השריר לא מתרחש בזמן הרמת המשקולות בפועל אלא בזמן המנוחה.

ישנם תאים מסוימים אשר משפיעים ישירות על בניית מסת שריר.

כיצד ניתן לעודד בניית מסת שריר?

2 מנגנונים עיקריים הגורמים לגדילת מסת שריר:
בבסיס כל בניית מסת שריר טבעית עומדת היכולת להפעיל לחץ מתמשך על השרירים. הלחץ המתמשך- יציאה רגעית מהומאוסטזיס, מובילים למספר מנגנונים עיקריים המעודדים צמיחת שריר:

1. מתח שרירים:
על מנת לבנות מסת שריר צריך להפעיל עומס של מתח גדול יותר מהעומס אליו הגוף או השרירים התרגלו קודם לכן. איך עושים את זה? בעיקר בעזרת הרמת משקלים כבדים יותר. המתח הזה על השריר גורם לשינויים בכימיה של השריר, ומעודד הפעלת גורמי גדילה כגון mTOR ושאר גורמים המעודדים את גדילת התאים.

2. נזק לשריר:
מכירים את הכאב שמרגישים בשריר לאחר אימון? זה הנזק המקומי הנגרם לשרירים כתוצאה מהאימון. נזק שריר מקומי גורם לשחרור מולקולות דלקתיות והגברת פעילות תאי מערכת החיסון המפעילים את “תאי הלוויין” ומניעים אותם לפעולה. זה לא אומר שאנחנו חייבים להרגיש את הכאב כדי שזה יקרה אבל לרוב כאשר אנחנו חשים את הכאב הנקודתי בשריר מדובר בתהליך הכולל את הנזק ואת התיקון שבא אחריו. בדרך כלל הכאב מופיע לאחר האימון ונחלש עם הזמן.

היום אני יודע שתזונה דלה בפחמימות עוזרת לי להתאושש במהירות שלא הכרתי קודם לכן. אם פעם, אחרי אימון אינטנסיבי הייתי צריך לנוח כמה ימים ואפילו שבוע, היום- למרות שאני מבוגר בכמה שנים, אני מתאושש מאימון עצים מאוד תוך כמה שעות וביום שלאחר מכן אני מתעורר חזק מספיק כדי לבצע שוב את אותו האימון (למרות שאני לא אמליץ לבצע אימון עצים מאוד יום אחרי יום), בכל זאת, הגוף מתאושש בקצב שיא כאשר אנחנו מגבילים פחמימות מהתזונה.

איך הורמונים משפיעים על גדילת שרירים?

הורמונים הם מרכיב נוסף שאחראי במידה רבה לצמיחה ותיקון שרירים בגלל תפקידם בוויסות פעילות אותם תאי לוויין.

טסטוסטרון הוא ההורמון העיקרי שרוב האנשים חושבים עליו כשהם בתחום פיתוח הגוף והרמת המשקולות. נראה שזה לא תמיד נכון שטסטוסטרון מגביר סינתזת חלבון, מעכב פירוק חלבון, מפעיל תאי לוויין וממריץ הורמונים אנבוליים אחרים. למרות שרוב הטסטוסטרון מיוצר בגוף ולא תמיד זמין לשימוש, נראה שאימוני כוח עוזרים לא רק לשחרר יותר טסטוסטרון, אלא גם להעלות את רגישות קולטני הטסטוסטרון החופשי של תאי השריר.

אינסולין כידוע הינו הורמון אנבולי כלומר הורמון מעודד גדילה ובנייה בגוף. כחל ממערך הורמונלי שלם, אינסולין מווסת גם את בניית השרירים או את פירוק השרירים. כאשר אנחנו אוכלים תזונה דלה בפחמימות, דרישות האינסולין יורדות משמעותית. משמעות ירידת כמויות האינסולין לכמויות פיזיולגיות (הכמות המדויקת הנדרשת לתפקוד הגוף) היא שייקח לנו יותר זמן לבנות מסת שריר. החדשות הטובות הן שמה שנבנה לאורך זמן- מחזיק לאורך זמן, כמו כל דבר בחיים.

מדוע שרירים צריכים מנוחה כדי לגדול
אם אתם לא מספיקים לתת לגוף מנוחה או תזונה מספקת, אתם עלולים להפוך את התהליך האנאבולי לתהליך קטבולי (הרס תאים, הפוך מבנייה/תהליך אנבולי). תגובת חילוף החומרים של חלבון השריר לאימון התנגדות נמשכת כ 24-48 שעות; זה הזמן שבו תיקבע ההיפרטרופיה של השרירים. הגוף מתפנה לתהליך הבנייה בזמן מנוחה, לא בזמן מאמץ כי מדובר בתהליך שמצריך מהגוף להתרכז בבנייה ולא בהישרדות. אימון עצים מדמה מצב הישרדותי בו הגוף צריך להשקיע משאבים רבים בהישרדות עצמה, מה שלא משאיר לגוף זמן לבנייה ואיחוי.

למה צמיחה מהירה של שרירים אינה דבר מומלץ
היפרטרופיה של השרירים לוקחת זמן והיא איטית עבור רוב האנשים והיא עוד הרבה יותר איטית כאשר אנחנו מסתמכים על תזונה דלה בפחמימות.

בנוסף לכך, לאנשים שונים יש גנטיקה שונה, שמושפעת גם מתפוקה הורמונלית, סוג ומספר סיבי השריר, יכולת הפעלת תאי לוויין, אשר משפיעים על הגבלת צמיחת השריר. כדי להבטיח בנייה נכונה של מסת השריר, סינתזת חלבון השריר חייבת לגבור על פירוק חלבון השריר. זה מחייב אותנו לצרוך מקורות איכותיים של חלבון (במיוחד חומצות אמינו חיוניות, ממקור איכותי כמו בקר הגדל מקומית בלי חומרים מתוספים) ופחמימות בכמות מבוקרת וחכמה בכדי לעזור להקל על תהליך בניית רקמת שריר שנפגעה במהלך מאמץ. בניית שריר נכונה שמובילה לשינויים פיזיים במבנה השרירים של הגוף שלך יכולים להיות גורם שנותן את המוטיבציה למרבית האנשים שרוצה לעשות את השינוי החיובי הזה עבור הגוף שלהם, זו הסיבה שהבנת המדע מאחורי האופן שבו השרירים גדלים כל כך חשובה.