לאזן סוכרת – על תזונה קטוגנית, הגבלת פחמימות ואיזון סוכר
כל מי שמכיר אותי ועוקב אחרי התכנים שאני מעלה יודע שאני לא משתמש במילה דיאטה. למילה דיאטה יש קונוטציות של טרנדים כמו דיאטות “ירידה במשקל” שמייצגות שינוי זמני, בניגוד לשינוי אמיתי באורח החיים שמגיע ממקום עמוק יותר. בעיניי דיאטת כסאח קיצונית עלולה להיות מסוכנת עבור רוב האנשים למעט מצבים מסוכנים ודחופים למיניהם בהם כן כדאי לשקול שינוי קיצוני לזמן מוגדר מראש כמו למשל תזונת צום לסירוגין. גם הטרנד של “דיאטה קטוגנית” עלול להטעות בשם שלו. קטונים מיוצרים בגוף. כשמישהו שואל “זה מאכל קטוגני?” או מעלה תמונה באחת הקבוצות שכותרתה “הכנתי מתכון קטוגני מדהים” זה פשוט לא נכון. אנחנו לא אוכלים קטונים. מדובר במצב מטבולי מסוים שמתקיים כשהגוף שלנו מניח שאנחנו נמצאים בהרעבה מסוימת. כתגובה הגוף בוחר להסתמך על דלק יותר זמין ויותר עמיד לאורך זמן.
גם משקל הוא לא בהכרח מדד לבריאות. זה נכון שמסת שריר ושמירה על גוף רזה שווה לבריאות ואריכות ימים, אבל כשאנו ניגשים להתאים מזונות שונים למצבים שונים- ירידה במשקל אף פעם לא אמורה להיות המטרה שלנו בעיניי. זו התוצאה הסופית שלרוב מגיעה באופן טבעי לאחר שמטפלים בשורש הבעיה שמוציאה את הגוף מאיזון. עוד נקודה חשובה היא שחלק מהאנשים שנראים מלאים יכולים להיות האנשים הכי בריאים בעולם. השאלה היותר חשובה שאני שואל את עצמי היא- איזה סוג שומן יש עליהם ובאילו חלקים בגוף? (שומן תוך בטני, באיזור השרירים או שומן באיברים). הגישה שלנו כלפי אוכל, צורת אכילה, או דרך אכילה, איך שתבחרו לקרוא לזה- היא דרך חיים אותה עלינו לבחור במודע. מדובר בשינוי אמיתי בו אנו בוחרים כל יום מחדש כדי להיות- הכי בריאים, צלולים, פוריים, חזקים, חיוניים וכדי שתינתן לנו האפשרות להאריך ימים בכבוד ללא תלות במערכת הבריאות. כמו שנהוג לומר “הגרסה הכי טובה של עצמינו”. אלה העקרונות לפיהן אני חי כל יום ובמאמר זה אנסה לפרט אותן ולפשט את הגורמים שבזכותם הצלחתי לאזן את הסוכר שלי בדם.
ראשי פרקים:
תזונה קטוגנית ורמות סוכר בדם של אדם בריא
התמונה הראשית של המאמר מציגה יום של ניטור סוכר בדם מתוך מד הסוכר הרציף שלי. כך אני חי 24/7 עם סוכרת סוג 1 עם סוכר מאוזן בדם, בדיוק כמו שהגוף תמיד שואף אליו בהומואיסטזיס (המצב בו התנאים הפיזיקליים והכימיים בתוך האורגניזם נשמרים ברמה יציבה שמתאימה לפעילותו המיטבית, ללא קשר למתרחש בסביבה החיצונית). הגוף תמיד שואף להומואיסטזיס. במצבים בהם עולה דרישה לאנרגיה זמינה ומהירה אנחנו קצת נחרוג מגבולות ההומואסטזיס לטובת השלמת אותה משימה, אך מהר מאוד מערכות הגוף יעשו כל שביכולתן כדי לחזור למצב מאוזן. אם הגוף לא חוזר למצב מאוזן לאחר אותו מאורע שהוציא אותו מהומואסטזיס והתופעה חוזרת על עצמה- מתחילות בעיות.
אני חי בערכי סוכר של אדם בריא מהרגע בו שיניתי את הגישה שלי כלפי אוכל לפני מספר שנים. כך אני חי באיזון מוחלט ולמרות שיש לי סוכרת הסוכר שלי בדם נשאר מאוזן לפני האוכל, בזמן האוכל ואחרי האוכל. לא מדובר בדיאטה ולא בטרנד תזונתי חולף. ד”ר ברנשטיין האגדי היה זה שגילה שהגבלת פחמימות ואכילת מזונות מן החי הם הפיתרון האמיתי והיחיד לסוכרת ולמניעת סיבוכי סוכרת. התגלית שלו עומדת במבחן הזמן גם היום יותר מ 75 שנים אחרי אותה תגלית. ד”ר ברנשטיין הציע לראשונה פתרונות לסוכרת- מסודרים ומפורטים לעומק כמעין ‘מדריך למתאזן’ בספר שלו “הפיתרון לסוכרת” (Diabetes Solution). לגישה אותה מקדם ד”ר ברנשטיין הוא לא קרא בשם שממסחר אותה כמו “תזונה קטוגנית”/”תזונה טבעונית”/”התזונה ה_____” אתם יכולים למלא את החסר לפי הטרנד שעולה לכם לראש. אני חושב שאפשר לכנות את התזונה הזו- תזונה לסוכרתיים.
לקהילה שלי בפייסבוק: הסוכרת המאוזנת שלי.
המשמעות האמיתית מאחורי הביטוי תזונה קטוגנית
כנראה שאף פעם לא תשמעו אותי משתמש בביטוי הזה או ממליץ על תזונה קטוגנית. נכון שזו תזונה שהוכחה כמועילה וטובה ואני מכבד מאוד את היתרונות שבגישה הזו, אך כמו שאמרתי קטון היא מולקולה שהיא תוצר סופי של תהליך מטבולי ארוך. התזונה הזו נוצרה כמו תזונות אחרות בעיקר כדי שיהיה אפשר לפשט תהליכים מטבוליים מורכבים, למסחר מוצרים ולמכור לנו את אותם מוצרים תחת הכותרת “קטוגני”.
לכן בעיניי לרוב אין יתרון מיוחד במדידת קטונים למעט למטרות מחקר. אפשר לקחת לדוגמה אדם שאוכל לארוחת ערב קערת פסטה גדולה מפוצצת פחמימות ולאחר מכן הוא נכנס לצום של 16 שעות עד ארוחת הצהריים של היום הבא. אם נמדוד לו את רמת הקטונים בדם לפני ארוחת הצריים ייתכן שנגלה שרמת הקטונים שלו בדם גבוהה. הגוף מגיב כך לאור הרעבה מסוימת גם אם ההרעבה זמנית. אין צורך לחפש מאכלים קטוגניים. העצה שלי היא לאכול תמיד לשובע, אף פעם לא להכריח את עצמינו לצום ואף פעם לא להכריח את עצמינו לאכול.
טרנדים כמו תזונה קטוגנית תמיד היו ותמיד יהיו אך המטרה שלי היא לעזור לכל אחד לראות מעבר לטרנד הנוכחי ולשאול את עצמו מה נכון עבורו. כשאנחנו רוצים לאזן את הסוכר או להתמודד עם מגבלה מסוימת, קטונים לא כל כך רלוונטיים עבורנו. להגיע לערך בטווח שבין 70-100 על מד הסוכר לאורך היום היא המטרה העליונה בטיפול בסוכרת. כדי להשיג את המטרה הזו אין צורך לקרוא לתזונה שלנו בשמות.
ד”ר ברנשטיין וד”ר ג’וזלין
ד”ר ריצ’ארד ק. ברנשטיין ומי שקדם לו ד”ר אליוט פ. ג’וזלין היו פורצי דרך בתחום הטיפול בסוכרת ואפשר להגיד- בתחום ריפוי הסוכרת. הם ועבודת חייהם מהווים הוכחה לכך שהגבלת פחמימות במזון היא בלתי מנמעת עבור מי שרוצה לחיות חיים פוריים וארוכים עם סוכרת סוג 1 או סוג 2. כיום ככל הנראה הגבלה מסוימת בצריכת הפחמימות מהתזונה רלוונטית גם לכלל האוכלוסייה אך זה כבר נושא לפוסט נפרד. הכוונה כאן היא לא הימנעות מוחלטת מפחמימות אלא להגבילן עד לרמה בה לא נחווה עלייה ברמות הסוכר בדם לאחר אכילתן.
ד”ר ברנשטיין הוא רופא יהודי מניו יורק שחי עם סוכרת סוג 1 כבר מעל 75 שנים. בגיל 88 הוא עדיין מקבל מטופלים ומתאמן כל יום בעצימות גבוהה ומרשימה ביחס לבני גילו יש לציין. הוא התחיל את המסע המדהים הזה ברגע שהוא גילה שהגבלת פחמימות היא המפתח לשליטה ברמות הסוכר בדם. באותה המידה היה אפשר לקרוא לסוכרת “אי-סבילות לפחמימות”. אי שם בשנות ה30 לחייו הרופאים שלו ניבאו לו שהוא לא יחיה הרבה מעבר לגיל 30. עם הזמן הוא גם ריפא סיבוכי סוכרת רציניים מהם הוא סבל מגיל יחסית צעיר. את צעדיו הראשונים במחקר האישי שלו הוא עשה בימים החשוכים של הסוכרת לפני המצאת מדי הסוכר הביתיים והרבה לפני המצאת מד הסוכר הרציף שנגיש כיום לכל המטופלים עם סוכרת סוג 1.
האתגרים היומיים בהתמודדות עם סוכרת
כל סוכרתי שתלוי באינסולין יעיד עד כמה זה מאתגר לשלוט בסוכר בדם בעזרת מינון עצמי של אינסולין. כאשר אוכלים ארוחות עתירות בפחמימות הסוכר משתולל לאורך היום (והלילה) מה שנקרא גם “רכבת הרים של סוכר”. כל מדידה של רמת הסוכר בדם היא הפתעה בפני עצמה והערך המופיע על הצג של מד הסוכר אף פעם לא צפוי.
כשאדם ללא סוכרת אוכל פרוסת לחם הגוף מגיב מיד על העליה החדה בסוכר בדם בשחרור מהיר של אינסולין מהלבלב בהתאם לכמות הסוכר הנכנס. כך האינסולין מופרש עד שריכוז הסוכר בתא ובדם חוזר לרמה נורמלית. כשסוכרתי שתלוי באינסולין אוכל פרוסת לחם שמקפיצה את רמת הסוכר בדם בתוך שניות, עליו לתזמן את הזרקת האינסולין כנגד כמות הפחמימות שיש בפרוסה וזה עוד לפני שדיברתי על גורמים נוספים שמשפיעים על יעילות האינסולין כגון: שעה ביום, סטרס, מאמץ גופני, חום וקור וגורמים נוספים המשפיעים על רמת הרגישות לאינסולין. מעבר לכך- לא כל זריקה דומה לקודמותיה ויש דליפות מהמזרק או אחוז מסוים מהאינסולין המוזרק שמנוטרל על ידי מערכת החיסון בעת ההזרקה.
יש להתחשב גם במצב של עלייה במשקל ולהזריק כמויות גדולות יותר של אינסולין לאורך היממה. במצב ההפוך של ירידה במשקל עלינו להפחית את כמויות האינסולין לאורך היממה.
בקיצור- כמעט בלתי אפשרי לתזמן הזרקה של אינסולין כנגד מנת פחמימות מהירה באופן מושלם. לכן הגישה אותה מקדם ברנשטיין היא פשוט פתרון גאוני לסוכרת- הגאונות שבפשטות.
אני יודע להעיד כיום כמה יקרים הם הרגעים בהם הסוכר בדם מאוזן לאורך זמן. הצלילות ושאר התחושות הגופניות שמלוות אותי כשהאיזון בסוכר בדם נשמר לאורך זמן באמת שוות יותר מכל דבר אחר שאני מסוגל לחשוב עליו. אני זוכר שלאחר ששיניתי את דרך האכילה שלי אמרתי לעצמי “איך אף אחד אף פעם לא סיפר לי על זה? הגוף שלי יכול להיות מטוס קרב עם התנאים הנכונים. אני מסוגל לישון פחות שעות בלילה ולהיות יותר מרוכז לאורך היום בלי נפילות בריכוז או באנרגיה”. בכל שנותיי כשעברתי מרופא סוכרת אחד לאחר כשהטיפול שהוצע לי היה משהו בסגנון של “תאכל כל מה שאתה רוצה ורק תזכור להזריק אינסולין”- גישה בעייתית שרק מעצימה את רכבת ההרים של הסוכר בדם ובסופו של דבר מביאה סוכרתיים רבים למצב בו עליהם לסבול מסיבוכי סוכרת מסכני חיים. כששיניתי את מה שאני אוכל הבחנתי שאני מצליח להישאר מרוכז לאורך 12 שעות ויותר לאורך היום, בלי נפילות של אחרי ארוחת צהריים או באמצע הבוקר או לקראת הערב. עוד בונוס נחמד היה הכושר הגופני שהשתפר מבלי ששיניתי את האימונים שלי מה שגרם לי באמת להרגיש כמו בן אדם חדש. חשוב לציין שיש התאמות מסוימות עבור אימונים כשעוברים להסתמך על שומן וחלבון מן החי עבור אלו התלויים באינסולין ויש לעבוד בתיאום מלא עם הרופא המטפל תוך שימוש בניסוי וטעייה.
זמני אכילה
ההגבלה היחידה וכנראה החשובה ביותר לניהול הסוכר בדם לאורך החצי השני של היום ובזמן השינה היא להימנע מלאכול 4 שעות לפני השינה. אוכל אשר מתעכל לקראת השינה ימשיך להתעכל בלילה ובבוקר שלאחר מכן אנחנו עלולים להתעורר עם סוכר גבוה או לחוות קפיצה פתאומית בסוכר בשעות הראשונות שלאחר ההתעוררות. הקפיצה הזו מתרחשת בגלל מזון שלא התעכל לחלוטין בערב שלפני והורמוני סטרס שמופרשים באופן טבעי בזמן הקימה מהשינה בבוקר. ד”ר ברנשטיין קרא לתופעה זו תסמונת השחר Dawn Phenomenon. בכל גישה תזונתית מומלץ לשמור על העיקרון של- לצרוך את מרבית הנוטריינטים בתחילת היום עד הצהריים. בהמשך היום עד שאנחנו הולכים לישון מומלץ לרדת בהדרגה בריכוז ובכמויות האוכל וכמובן- בבוקר לחכות שתסמונת השחר תסתיים כלומר, לא לאכול כשעתיים לאחר ההתעוררות.
הגבלת פחמימות ותזמון אינסולין
בסוכרת כמו בחיים, תזמון זה הכל. שינוי של 10 דקות בזמן ההזרקה, יכול להיות ההבדל בין היפוגלקמיה לרמת סוכר נורמלית בדם עבור אדם סוכרתי. לכן חובה על כל מי שמתמודד עם סוכרת להכיר את גופו. כל סוכרתי יגיב אחרת לאינסולין. על סוכרתי אחד האינסולין ישפיע תוך 10 דקות ועל סוכרתי אחר אותה כמות של אינסולין תשפיעה רק לאחר 50 דקות. מדובר בניסוי וטעייה שלא נגמר אף פעם. ניסוי וטעייה זה העיקרון הבסיסי העומד מאחורי ניהול נכון של סוכרת מאוזנת. אף רופא לא יכול לעשות זאת במקומכם ובלתי אפשרי לקבוע מינונים ותזמון לפי נוסחאות ומידות קבועות מראש.
כשהתחלתי להגביל פחמימות על כל צורותיהן קיבלתי את החיים שלי בחזרה. מאז אני רק משפר ומשדרג את מה שאני אוכל. באופן טבעי השינוי הזה הוביל אותי לדרך אכילה טבעית שמבוססת על מוצרים איכותיים ולא מעובדים מן החי. יש כאן משחק של יחסי שומן וחלבון אבל באופן גורף מי שאוכל מראש ועד זנב ממקורות איכותיים כמו בקר מרעה מקומי- יקבל יחסים נכונים של נוטריינטים אשר הגוף צריך. אלו יחסים שמצויים באופן טבעי בכל איברי הבקר , כולל איברים פנימיים, מח עצם ועצמות. ההחלטה של להוסיף פירות, ירקות, אגוזים ומוצרי חלב היא החלטה אינדיבידואלית שתלויה מאוד בתגובות של כל אחד למזונות אלו.
בחירת מקורות מזון איכותיים מן החי
כשאני בוחר מקורות מזון שונים לחלק העיקרי בארוחות שלי- מזון מן החי אני מחפש בקר מרעה מה שנקרא גם “גראס פד”. ההמלצה שלי היא לאכול “מראש עד זנב” וכך אין צורך לשבור את הראש באכילת מספיק חלבון או שומן. גם תוספים אני לא לוקח כבר שנים כי אני מקבל ספקטרום מלא של נוטריינטים מכל חלקי הבקר כולל איברים פנימיים. איברי הפנים של החיה הם המזון הכי מזין בטבע והם גם נקראים “המולטי ויטמין של הטבע”. זה נכון עבור כל החלקים הפנימיים כולל מח שעמוס בנוטריינטים חיוניים.
אני לא מפחד משומן ואני משתמש לא מעט בבשר טחון עם אחוזי שומן יפים. נכון להיום במדינת ישראל לא תמיד קל להשיג מקורות איכותיים מן החי מלבד בקר. יש כמה מקורות טובים כמו חוות ברווזים שמגדלות ברווזים ללא אנטיביוטיקה וחוות לא רעות בכלל של תרנגולות חופש אך זה פחות נפוץ בארץ לצערינו. גם בחוות חופש אלו אני חושב שכדאי לתחקר את המגדלים בקשר לתזונה, לתרופות ולדרך הגידול של העוף. מקור טוב יהיה כזה שבתור התחלה לא מזין את החיה בסויה ודגנים. זה נכון לכל סוגי הבשר: בקר, עופות וחזיר. אחד הדרכים בהן אני נוהג להכין את הבשר שלי היא לאפות אותו בתנור על נייר אפייה ואת השומן הניגר אני שומר בצנצנת לשימוש עתידי כמו שמן לבישול. העוף התעשייתי הוא מזון די מזוהם ואני נמנע מעוף כזה. בשר בקר תעשייתי שניזון מדגנים יצבור פחות רעלים מאשר עוף ולכן אני מעדיף לצרוך בקר.
עוד מקור נהדר למזון מן החי הוא כל מה שמגיע אלינו מן הים כמו דגים ופירות ים. מציאת מקור טוב לדגים יכולה להיות אתגר לא קטן. בישראל כמו בכל שאר העולם, הים מזוהם ומזהם את כל היצורים החיים בו לצערינו. מדי פעם אני מכליל בארוחות שלי דגים כשאני מוצא מקור טוב אך זה לא קורא לעיתים קרובות בגלל הימצאות פלסטיק ושאר חומרים מזוהמים בגוף הדג בימות שלנו. כשאני אוכל דג אני משתדל שהוא יהיה דג פרא ככל האפשר ורצוי דגי עומק. כמובן שיש להפעיל שיקול דעת ולחקור היטב את בעל חנות הדגים המקומית על מקור הדגים. כל היצורים הימיים מהווים מקור מדהים לנוטריינטים חיוניים במידה והם לא מזוהמים. אני אוכל אותם חיים כמו סשימי או אפויים בתנור.
זה לא יקר?
בשר טחון בסופרמרקט ובכללי בשר טחון הוא פתרון מעולה מעולה וזול עבור אנשים שרוצים לבצע בהצלחה את המעבר לתזונה עשירה בחלבון. לאנשים רבים יש תפיסה מוטעית שזו תזונה יקרה אך אני מכיר לא מעט אנשים שהגיעו לתוצאות מרשימות עם בשר טחון מהסופרמרקט שיכול להגיע גם ל 20 ש”ח לקילו. למי שמתמודד עם סוכרת בשר טחון מהסופרמרקט ייתן את אותו האפקט של הקלות באיזון הסוכר ושיפור המדדים בדיוק כמו כל בשר אחר.
לסיכום
המעבר לדרך האכילה שבבסיסה עומדת הגבלת פחמימות שינתה את חייהם של סוכרתיים רבים והצילה אותם מסיבוכי סוכרת קטלניים. את אבני היסוד לגישה זו הניחו ענקים כמו ד”ר ג’וזלין וד”ר ברנשטיין . ריכוז שמשתפר לאורך היום, אנרגיות, מצב רוח טוב שלא נתון לקפיצות ונפילות, כוח פיזי ושיפור היכולות הגופניות- כל אלה שווים כל קושי שצץ בזמן תקופת המעבר וההסתגלות לדרך האכילה החדשה. עם הזמן כמו כל שינוי בדרך החיים התחלתי להבין כמה הדברים שחשבתי שאני תלוי בהם בכלל לא נחוצים לי ביומיום. חומרים כמו- קפאין, קקאו ופינוקים אחרים שבעולם המודרני רוב האנשים משתמשים בהם כקבלת “גמול” על מאמץ בסגנון: “אני רק אסיים את המטלה הזאת ואז אוכל לנוח ולשתות קפה בנחת על המרפסת”.
שיטת הגמול הזאת הובילה אותנו לתרבות בה אנו תולים את אושרנו יצרינו וכל תשוקותינו באוכל. בעיניי הגישה הזו גורמת לשיבוש סדר העדיפויות בחיים. במקום להפיק סיפוק משיפור בתחומים רוחניים או בתחומי העניין שבאמת ממלאים אותנו הרגלנו את עצמינו לחיות עבור סיפוק מגירויים חיצוניים. אותם גירויים מספקים אותנו רק עבור השנייה שאנו צורכים אותם אך לטווח הארוך הם בדרך כלל הרסניים. מכל אלה הצלחתי להתנתק מה שדי ביטל עבורי את הסוכרת כמחלה ומאז אני מתנהל על “טייס אוטומטי”. מדובר בתהליך שדרש זמן והתמדה וזה לא שינוי שקרה ביום אחד. כששואלים אותי לגבי השינוי שעשיתי אני לרוב מציע לשואלים לתת צ’אנס של חודש אחד ולאחר חודש להחליט אם להמשיך או לא. גם אני התחלתי מחודש אחד ומאז לא הפסקתי.
למאמר המלא על סוכרת
פרק מהפודקאסט “עצם העניין” עם מיה קימל על איזון סוכרת בעזרת תזונה ועוד:
*המידע באתר זה אינו נועד להוות תחליף לייעוץ, אבחון או טיפול רפואי מקצועי. המידע האמור מיועד למטרות מידע בלבד ונובע מניסיון אישי. הכתוב אינו מיועד לאבחן, לטפל או לרפא כל מחלה ספציפית או מצב רפואי. ביקורות ועדויות על תזונה, אימונים וגישות בריאות שונות מייצגות חוויות אינדיבידואליות ואין האמור באתר מבטיח תוצאות כלשהן למצב הספציפי שלך. כל בחירה בדרך אכילה ספציפית או טיפול רפואי בהתאם למצב נתון צריכים להיעשות בליווי אנשי מקצוע המוסמכים לעשות זאת.
